Temat treningu interwałowego niejako narzuciłem sobie sam, wspominając o tym w poprzednim poście. I dobrze się stało, bo taki element powinien znaleźć się w planie treningowym każdego biegacza narciarskiego. Nawet u amatora, bo nie jest on zarezerwowany tylko dla zawodowców. Zatem czym jest trening interwałowy? Jest to jedno z bardziej wydajnych i potrzebnych narzędzi treningowych w prawie każdym sporcie wytrzymałościowym, więc oczywiście też w narciarstwie biegowym. Każdy może zastosować to dla siebie, jeżeli tylko zna podstawowe zasady. Ponadto taki typ treningu można wykonywać praktycznie w każdej formie: na nartach, nartorolkach, rowerze, czy zwyczajnie biegając. Zatem dzięki różnym przykładom poznamy, na czym on polega.
Przede wszystkim nie mam zamiaru wdawać się tutaj w szczegóły i nazewnictwo odpowiednie dla fizjologii sportu. Od tego są książki i inne strony w internetach. Informacji nie brakuje. Dlatego tutaj poruszę samą istotę trenowania interwałowego. W skrócie polega on na wykonywaniu sesji ze zmienną intensywnością. Przykładowo biegniemy na nartorolkach i ustalamy sobie, że najpierw pobiegniemy 10 minut z małą intensywnością (taką, z jaką zwykle się rozgrzewamy) a później 4 minuty z dużą intensywnością (szybciej niż w trakcie wyścigu). Zabieg powtarzamy, robiąc kilka tego typu serii, przeplatając ze sobą odcinki małej i dużej intensywności. Coś podobnego możecie zobaczyć poniżej w filmie z treningu interwałowego Noah Hoffmana.
Ważne jest, aby czas poszczególnych intensywności pozostawał możliwie niezmienny w obrębie takiej sesji. Dzięki temu będziemy mogli określić, ilu interwałów potrzebujemy do naszego treningu. Nie powinien być on jednak bardzo długi. Podejmujemy duży wysiłek w krótkim czasie, a później odpoczywamy w ruchu. Na tym właśnie polega istota treningu interwałowego, aby zwiększać w taki sposób naszą wydolność i możliwość regeneracji. Dlatego początkujący powinni zaczynać od sesji z dłuższym czasem małej intensywności i bardzo krótkim wysiłkiem, przykładowo 5 minut i 1 minuta. Później można stopniowo zmniejszać różnicę w czasie poszczególnych interwałów, aż do 1 minuty obu serii. Ponadto istotne jest określenie, jaka intensywność będzie naszą docelową w trakcie treningu. Może to być bardzo duży wysiłek, który możemy wykonywać tylko przez minutę lub wykonywanie ćwiczenia na taki procent naszych możliwości, który pozwoli nam na dłuższy interwał. Nawiasem mówiąc właśnie dlatego w treningu interwałowym pulsometr ma duże znaczenie, bo ułatwia nam ocenę intensywności. W poniższym filmie możemy zobaczyć oznaczenie intensywności jako L3.
Ciekawym zagadnieniem jest również trening biegowy fartlek. Jest to szwedzki wynalazek, polegający na zmianach intensywności w bardziej dowolny sposób, co różni go od treningu interwałowego. Mi najbardziej odpowiada typ Hill Fartlek, polegający na zwiększeniu intensywności za każdym razem pokonywania wzniesienia. W tym przypadku nie da się więc sztywno określić, po jakim czasie nastąpi przyspieszenie. Są również inne odmiany tego treningu, które znajdziecie tutaj, podobnie jak wiele innych przydatnych informacji. Fartlek może być bardzo dobrym wyjściem dla tych, którzy chcą trenować bez pulsometru, a wykonywać coś podobnego do interwałów.
Opisane przeze mnie narzędzia treningowe na pewno pomogą w przygotowaniu do sezonu. Szczególnie osoby zainteresowane udziałem w zawodach powinny tego spróbować. Na swoim przykładzie muszę powiedzieć, że stosowanie treningu interwałowego znacznie poprawiło umiejętność odpoczywania po momentach przyspieszenia. Zazwyczaj trenując, czy to na nartorolkach, czy na nartach, staramy się biec takim samym tempem. Nawet, jeśli założymy sobie intensywność wyścigową, zwykle będziemy poruszali się wolniej z racji na brak zmian tempa, które przecież zdarzają się na zawodach. Zdolność do takich przyspieszeń i ataków kształtuje właśnie trening interwałowy. Warto również dodać, że to wszystko możemy zrobić w czasie krótszym niż w przypadku tradycyjnej sesji treningowej.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz